TRABAJAMOS POR TU SALUD

Jon Bru . Fisioterapia en Pamplona Biomecánica ciclismo Osteopatía Mutilva
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VALORACIÓN DE LA SALUD, SEGUNDA PARTE.

Al hablar de ejercicio físico, estamos haciendo referencia a una actividad planificada en nuestro día a día. Hablamos de esos espacios que nos reservamos para realizar una determinada actividad como lo puede ser salir a correr, una clase de spinning, ir al gimnasio etc. Y esto es muy diferente a hacer deporte, que nuevamente se trata de un espacio planificado pero para una actividad a la que le estamos buscando un rendimiento de cara a participar en una competición reglada. Por lo tanto estaríamos hablando de deportistas cuya finalizada en ejercitarse reside en lograr el máximo rendimiento posible y que, por ello, está enfrentada al objetivo de salud.

 

¿Cuántas veces hemos podido oír el propósito de salir todos los días a correr? Y hay que remarcar el “todos” como un objetivo que está avocada al fracaso en cuanto a la salud, teniendo en cuenta que tan sólo deportistas altamente mentalizados realizan un entrenamiento tan riguroso. Y recordemos, ellos no buscan la salud como finalidad de sus rutinas.

 

De esta manera sólo nos queda un concepto por aclarar, la actividad física. Ésta se traduce en todos los movimientos que hacemos a lo largo del día y que generan un gasto energético para el cuerpo. Con ello estamos haciendo referencia a movimientos no planificados como lo es subir unas escaleras, caminar por la calle e incluso al simple hecho de estar de pie. Es aquí donde reside la primera de las problemáticas con respecto a la salud. La OMS nos recomiendo como mínimo 150’ de actividad física aeróbica a la semana a intensidad moderada o bien 75’ a intensidad vigorosa. Números a los que sin embargo mucha gente no llega.

VALORACIÓN SALUD

Es en este aspecto en el que primero hay que incidir para lograr nuestro propósito en lograr hábitos de vida saludables. Para ello nuestro objetivo inicial debe centrarse en lograr 30’ de actividad física al día. Además ni tan siquiera hace falta realizar los 30’ de continuo, sino que podemos repartir la actividad en bloques de 10’. Al fin y al cabo la OMS no habla de ejercicio físico, como los es el ir al gimnasio, sino de actividad física, siendo esto algo tan sencillo como caminar. De este modo podríamos entender el aumento de la actividad física como una primera fase de preparación, sobre la cual introduciríamos las rutinas de ejercicio físico como segunda fase.

 

La salud es dinámica, cambiante y personal, como también lo es la actividad física y las propias personas.  Sencillo y alcanzable para todo el mundo y sin embargo muy complejo a su vez. Pero si algo está claro es que el ser humano aprende y es un “animal de costumbres”. Estableciendo un protocolo adecuado y supervisado en los inicios se puede aumentar la actividad física y se puede incluir ejercicio físico a una rutina, para que esto forme parte de uno mismo y la salud ya no sólo sea un completo bienestar, sino el bienestar consciente e individual de cada uno.

 

 

*La cita procede del Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial de la Salud, que fue adoptada por la Conferencia Sanitaria Internacional, celebrada en Nueva York del 19 de junio al 22 de julio de 1946, firmada el 22 de julio de 1946 por los representantes de 61 Estados (Official Records of the World Health Organization, Nº 2, p. 100), y entró en vigor el 7 de abril de 1948. La definición no ha sido modificada desde 1948.

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Tim Roig. Ciencias del Actividad Física y el Deporte

  • DEPORTE SALUD

VALORACIÓN DE LA SALUD (PRIMERA PARTE)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades” (Official Records of the World Health Organization, 1948). Una definición que en un primer instante nos puede parecer acertada, si no fuese por un solo vocablo.

 

Al considerar la salud como un “estado de completo bienestar” provoca que esta sea inalcanzable. Y esto es porque nadie es completamente sano o enfermo, sino es una cuestión dinámica, cambiante y ante todo, personal. Es decir, estar sano es subjetivo y depende por lo tanto de la exigencia de cada persona que, en el día a día y a lo largo de la vida, va superando las diferentes y cambiantes adversidades.

 

Pongamos un ejemplo; supongamos que dos personas puedan tener una misma afección y con los mismos síntomas, en lo que es un simple catarro. Una de ellas prosigue su jornada con completa normalidad y sin darle mayor importancia. Por otro lado la segunda persona va al médico, compra medicamentos y se queda en casa reposando. ¿Acaso la primera persona considera que está enferma? Sin embargo, en el caso de la segunda persona nadie dudaría en afirmarlo. Pero desde la perspectiva de la OMS habría que decir que ambos están enfermos, ya que técnicamente no tienen “un estado de completo bienestar”, al poder diagnosticarles a ambos un catarro.

 

Es por ello que ante un mismo tipo de afección no podemos actuar de la misma manera. Hay que encontrar el tratamiento adecuado para la situación y la personalidad de cada uno. Esto es, en el caso de la actividad física, encontrar el protocolo que más se ajuste a las características dinámicas, cambiantes y personales del individuo.

La actividad física deberá encajar con la rutina y las obligaciones diarias de la persona, debe gustarle y ser entretenida para él para que posibilite una continuidad en el tiempo. Por supuesto que no exenta  de un cierto grado, también subjetivo, de esfuerzo y constancia por su parte para que pase a ser un hábito de vida y no una obligación.

 

La salud es un recurso de la vida diaria y no el objetivo de la vida. Se puede tomar la decisión consciente de estar sano, en función de la manera en la que se haga frente a las adversidades. Y en ese aspecto la actividad física, es sin duda alguna, un medio sencillo pero muy eficiente para lograr dicho propósito.

 

¿Por qué podemos afirmar que es sencillo? Porque aumentar nuestra actividad física diaria está al alcance de todo el mundo sin excepción y sin necesidad de gastos algunos ni medios externos. Con esto llegamos a un punto muy importante a diferenciar, ya que hay una gran mayoría de personas que tienen una concepción errónea al plantearse sus objetivos. Es decir, no es lo mismo, la actividad física, que el ejercicios físico y que el deporte.

 

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Tim Roig

Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Hernias discales

 

La hernia discal es comúnmente conocida por su alta prevalencia entre la población, siendo más frecuente encontrarla en la columna lumbar o columna cervical. Pero, ¿qué es exactamente y dónde se produce?¿Es para siempre? O… ¿me va a doler toda la vida?

 

 

Los discos intervertebrales son pequeñas “almohadillas” que se sitúan recubriendo el espacio entre dos vértebras, y tienen como finalidad dar amortiguación a nuestra columna vertebral. Tienen la capacidad de hidratarse gracias a unas proteínas llamadas proteoglicanos.

 

Durante nuestra vida, ocurren cambios en nuestro cuerpo. Una consecuencia es también la pérdida de los proteoglicanos y por lo tanto, la pérdida de hidratación de los discos intervetebrales.

 

La disminución en la capacidad de hidratación de los discos, se traduce también en la disminución de la capacidad de amortiguación, por lo que los discos se van degenerando pudiendo provocar protusiones y/o hernias discales. Signos que se observan en las pruebas de imagen como la resonancia magnética o radiografías.

 

Pero si las hernias discales se producen por un proceso degenerativo de nuestro cuerpo con el paso de los años, ¿quiere esto decir que todos vamos a tener y/o sufrirlas con el paso de los años?

Sí, es muy probable que todos tengamos hernias discales, pero no por ello debemos sufrirlas. La mayoría de las hernias discales son asintomáticas (Campell, 2013; Brinjikji 2015).

 

 

Hernia prevalencia

 

 

En el 2015 se realizó una revisión sistemática de la literatura científica en la que se observaron cambios degenerativos en la columna vertebral de pacientes sin dolor de espalda. En dicha revisión se observaron los siguientes datos:

 

Quiere esto decir que la mitad (52%) de la población de 30 años ya tiene degeneración  en los discos intervertebrales visible en las pruebas de imagen, y el porcentaje sube hasta el 90% a partir de los 60 años. Pero recordamos, gente SIN DOLOR.

 

Existen muchas creencias erróneas acerca de las hernias discales. Os dejamos a continuación un breve vídeo de los compañeros fisioterapeutas de Youfisio  en el que explican qué dice la ciencia acerca de las hernias discales y las creencias erróneas más comunes entre la población.

 

https://www.youtube.com/watch?v=YcI6QNpfNLc&t=1s

 

Por lo tanto a modo de resumen podemos decir:

 

-     Las hernias se producen por una degeneración NORMAL de nuestro cuerpo, es un cambio que se produce por el envejecimiento.

-     La mayoría de hernias son asintomáticas, es decir, NO DUELEN. Tener una hernia no implica que nos duela o que nos vaya a doler. (2)

-     Tener dolor lumbar y tener una hernia discal no implica que la causa sea esta. Recordamos que la mayoría de hernias discales son asintomáticas.

-     En un periodo de 3 a 12 meses se produce la “reabsorción espontánea” de la hernia con su consecuente disminución de síntomas. Cuanto más grande, más se reabsorbe (3)

Moverse, caminar a alta intensidad o correr de forma moderada, fortalece los discos intervertebrales. (4)

 

 

Os dejamos también otros enlaces de interés de otros fisioterapeutas acerca de las hernias discales:

 

-     https://fisioterapiaplasencia.es/index.php/blog/item/548-lo-que-debes-saber-sobre-la-hernia-discal-lumbar

-     https://www.youtube.com/watch?v=NEBZiD2VCyA&t=2453s

 

 

 

 

 

 

Bibliografía:

 

(1) Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2014; Nov 27

 

(2) Quiroz-Moreno R, Lezama-Suarez G, Gómez-Jimenez C. Disc alterations of lumbar spine on magnetic resonance images in asintomatic workers. Rev Med Inst Mex Seguro soc.2008 Mar-Apr; 46(2):185-90

 

(3)Zhong M1, Liu JT2, Jiang H2, Mo W3, Yu PF2, Li XC2, Xue RR3. Incidence os spontaneous resorption of lumbar disc herniation: A meta-analysis.

 

(3)Takada E1, Takahashi M, Shimada K. Natural history of lumbar disc hernia with radicular pain: Spontaneous MRI changes of the herniated mass and correlation with clinical outcome.

 

(4) Daniel L. Belavý1, Matthew J. Quittner1, Nicola Ridgers1, Yuan Ling2, David Connell2,3 & Timo Rantalainen. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Nature Scientificreports.

 

 

 

 

FISIOTERAPIA PAMPLONA CARLOS ECHEVERRIA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Carlos Echeverria Azcona

Fisioterapeuta Col. 409

Los calambres musculares son por todos bien conocidos, en especial en el ámbito deportivo. Normalmente se asocian a la des-hidratación o a la mal-nutrición, pero la evidencia científica no respalda dichas ideas. Entonces,  ¿Qué causan los calambres realmente?

 

 

Los conocidos calambres son contracciones involuntarias y dolorosas de fibras del tejido muscular estriado. Aunque a fecha de hoy no se conoce con claridad sus causas, los investigadores apuntan a un origen neural, la moto-neurona como causante.

 

La evidencia respalda la idea de que los calambres tienen como causa factores neurológicos vinculados al funcionamiento anormal de los mecanismos de retroalimentación dentro del músculo activo como resultado de la fatiga. Más concretamente una hiperactividad de las placas motoras (lugar donde el nervio contacta con el músculo) junto con una des-inhibición espinal, lo que causa la contracción involuntaria mantenida.

 

 

calambres

 

 

Schwellnus fue uno de los primeros investigadores en sugerir la idea de que los calambres tenían una causa neural asociada a la fatiga, lo que provocaba un reflejo medular y activación anormal de las fibras musculares.

La fatiga muscular local es la responsable de una mayor actividad aferente (información del músculo a la médula espinal) de los *husos neuromusculares y una menor actividad de los *órganos tendinosos de Golgi.

*Los husos neuromusculares son fibras musculares envueltas de tejido nervioso sensitivo encargadas de enviar información a la médula espinal cuando son estiradas de forma rápida; lo que activa la respuesta medular eferente (de la médula al músculo), es decir a las moto neuronas para contraer dichas fibras de forma refleja.

*Los órganos tendinosos de Golgi son receptores situados en los tendones encargados de inhibir la actividad/contracción muscular cuando son estimulados por estiramiento.

 

 

Se he demostrado que sufren más calambres personas con una menor “frecuencia umbral” en la musculatura estriada,  es decir, personas en las que poca frecuencia de excitación de las placas motoras basta para excitar las fibras musculares. Este hecho apoya la idea de las neuronas como causante de los calambres. Así explicaría como una persona entrenada (que aumenta los umbrales de excitación de las placas motoras) es menos propenso a sufrir calambres.

También se ha observado que el estiramiento pasivo reduce los calambres. Este hecho se explica porque al realizar un estiramiento pasivo y lento rompemos el circuito de retroalimentación medular, provocando así la relajación de las fibras del tejido muscular estriado.

Por lo general los calambres suceden durante o después del ejercicio, y se suelen producir con más facilidad en músculos bi-articulares (que “cruzan” dos articulaciones como gemelos que cruzan la rodilla y el tobillo). Se debe a que ésta musculatura puede ser acortada de forma más fácil, lo que inhibiría la acción de los órganos tendinosos de Golgi impidiendo la relajación refleja medular de la musculatura.

 

calambres ISQUIOS

 

Generalmente los calambres los hemos asociado a la deshidratación, mala nutrición, o factores externos del entorno. Aunque la evidencia no los respalde como únicos causantes de los calambres de forma aislada, bien es cierto que si se dan varios factores es más probable sufrirlos.

 

- Condiciones medio ambientales: se dan más casos de calambres en situaciones de calor y humedad. Este hecho lo explican por cambios fisiológicos en el organismo que generan con más facilidad fatiga, puesto que ni el calor de una calefacción los agrava ni el frío los atenúa en experimentación.

- Predisposición genética: desde el 2013 se estudia la relación entre la genética de tejidos como ligamentos o tendones con los calambres, aunque no hay nada claro a fecha de hoy.

- Deshidratación y des/mala-nutrición: aunque no hay datos científicos concluyentes, se ha observado que con una suplementación de electrolitos y carbohidratos junto con una buena dieta alarga el tiempo de aparición de los calambres.

Como conclusión podemos decir que no hay una causa clara que justifique los calambres, aunque a día de hoy la teoría del Origen central con la neurona como protagonista es la que más evidencia científica tiene. Sin olvidar factores secundarios como la fatiga, el entorno, la predisposición genética y la alimentación.

 

Hasta que haya mayor evidencia, todo deportista deberá tener claro qué cosas puede hacer para evitarlos.

 

  Algunos de los consejos son:

- Comenzar la actividad bien hidratados y con una buena higiene dietética.

- Evitar los estiramientos pasivos antes de la actividad.

- Regular o controlar la intensidad de la actividad deportiva a nuestro nivel.

Y posterior al deporte si aún se dan calambres deberemos recordar que el estiramiento pasivo y la hidratación con electrolitos probablemente aliviarán los calambres.

 

 

Texto basado en el artículo titulado “Los calambres en el deporte: más allá de la deshidratación”, de Andrew N.L. Buskard (Department of Exercise Science and Sport Studies. Springfield College, Springfield, Massachusetts).

 

 

 

Carlos Echeverria Azcona

Fisioterapeuta Col.409

FISIOTERAPIA PAMPLONA CARLOS ECHEVERRIA

 

PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN EN DEPORTES DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA.

La hidratación es sin duda alguna una de las principales preocupaciones de los deportistas en el momento de afrontar sus competiciones. La importancia de Una adecuada ingesta de líquido es un aspecto muy extendido entre todos ellos, sin embargo son muchos quienes desconocen los momentos y la cantidad en los que deben realizar una hidratación correcta. El ejemplo más claro e impactante ocurrió el pasado año, cuando un triatleta participante en el Ironman de Frankfurt falleció deshidratado pese a haber ingerido continuamente agua. Las temperaturas extremas de ese día, al superar los 35 grados, hicieron que el triatleta perdiese mucho sodio a pesar de ingerir agua, que sin embargo no aportó sales minerales y así le provocó un desequilibrio hidroelectrolítico en el cerebro. Junto a este triatleta hubo otros 24 deportistas atendidos por causas parecidas en aquella competición.

 

HIDRATACIÓN 2

 

 

En el artículo Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad escrito por Urdampilleta, Matinez-Sanz, Julia-Sanchez y Alvarez-Herms, encontramos las recomendaciones clave para una correcta hidratación en deportes de media y larga distancia. Como bien indican estos autores, debemos ser conscientes de que la hidratación para una competición comienza 3 días antes de la misma con una adecuada ingesta de alimentos que aumenten los depósitos de glucógeno. Este sustrato es el componente principal para un máximo rendimiento el día de la prueba y por eso mismo una adecuada hidratación en dichos días favorecerá su retención. Los alimentos que ingerimos deben ser aquellos que no generen muchos residuos para que no se produzca una pérdida de líquidos por medio de las pérdidas fecales. Como ejemplo de ello deberíamos evitar alimentos ricos en fibra. Asimismo, parte del protocolo consiste en observar el color de la orina para valorar el estado de la hidratación del deportista. Cuanto más clara sea la orina mejor hidratado está y por el contrario si es oscura y con un olor fuerte significa que estamos en un mal estado de hidratación. Del mismo modo es importante que nos pesemos previamente a la competición para que podamos valorar la pérdida de líquido y establecer la adecuada ingesta en la recuperación.

 

Antes de la competición se debe ingerir 5 a 7 ml/kg durante las 4 horas previas, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más si hay indicios de una mala hidratación en las 2 horas previas al inicio de la prueba. En caso de que la competición se realice en condiciones climatológicas de calor, además de una adecuada aclimatación a la misma, se recomienda una toma de 0,5 a 1l dentro de la última hora al inicio. El tipo de bebida a ingerir es isotónica con un 4-6% de azúcares y 0,5-0,7g  de Na/l, un tipo de bebida que nos ayudará a aplacar la sed y distribuir la energía, así como a retrasar la fatiga, evitar las lesiones por calor y mejorar el rendimiento. Se trata además de una bebida de rápida asimilación. La bebida no debe ser muy azucarada para que no se produzca una hipoglucemia de rebote que influya en el rendimiento.

 

Durante la competición las recomendaciones evidencian la necesidad de ingerir 150-250ml de bebida isotónica cada 15´-20’ con una combinación de azúcares, lo cual permitirá aumentar la absorción, de 6-9%, así como 0,5-0,7g de Na+/1 en el caso de los triatletas que finalicen en los mejores tiempos y de 0,7-1g de Na+/1 en aquellos cuya duración se extienda. Por lo tanto ya conocemos la importancia de recurrir a estas bebidas en los avituallamientos, siendo la simple toma de agua insuficiente para cubrir las necesidades de la exigencia de la prueba. Constatamos además que los refrescos nos pueden ayudar a recuperar las pérdidas pero no a restablecer los electrolitos necesarios como por ejemplo el sodio.

 

La hidratación después de la competición se debe realizar en función de la pérdida del peso corporal. De ahí la importancia de pesarse antes de la prueba tal y como hemos destacado al principio. En concreto debemos ingerir un 150-200% de dicha pérdida de peso en las primeras 6 horas posteriores a la competición y un mínimo de 1,5l/kg de peso con un aporte de 1-1,5g/l. La bebida debe ser de tipo hipertónico para reponer la energía y los minerales perdidos siempre y cuando sean bajas temperaturas y no sería necesario si durante toda la ingesta ha habido un correcto control de la toma de bebida isotónica. Además de ello la ingesta de aminoácidos ramificados nos pueden ayudar a la recuperación muscular y a la mejora del sistema inmunológico post-ejercicio. Una vez más y como ya hemos comentado en el apartado anterior debemos tener mucho cuidado con la ingesta que realizamos en el avituallamiento post-meta de la carrera, siendo el agua, los refrescos e incluso la cerveza algunas de las bebidas que podemos encontrar y que no cubren las necesidades de la exigencia de la prueba. A lo sumo podríamos recurrir a los zumos porque facilitan la digestión siendo aun así conscientes de que no cubren la ingesta de sodio necesaria.

 

Para terminar  y en mi opinión tanto el organizador de la prueba como los voluntarios deberían tener más conocimiento sobre este protocolo de hidratación dado que son los responsables de preparar las bebidas para los participantes pudiendo posiblemente evitar eventos tan trágicos como el ocurrido en el Ironman de Frankfurt.

 

Tim Roig

Ciencias de la Activida Física y el Deporte

FUERZA EN EL CICLISMO II.

En nuestra última entrada al blog estuvimos hablando sobre todos los beneficios que nos puede aportar el entrenamiento de fuerza para unas mejoras significativas sobre la bicicleta. Esperamos que os resultase de interés para lanzaros a levantar algunos hierros en el gimnasio o por qué no, en casa. ¡¡Qué mejor momento que con este frío invernal para ponerlo a prueba!!

CICLISTA FINAL

 

Del mismo modo quisimos resaltar la importancia de una correcta planificación de esta parte tan importante del entrenamiento para poder explotar al máximo sus virtudes. Para ello aquí os dejamos algunos consejos que os resulten de ayuda para manejaros entre las mancuernas y los culturistas del gimnasio, terreno aún algo desconocido para muchos ciclistas.

 

En primer lugar debemos saber que el pico de fuerza en el pedaleo de un ciclista se genera cuando las bielas llegan a un ángulo de aproximadamente 90°, por lo que el ángulo de trabajo en los ejercicios del gimnasio también de estar en una flexión de entre 90-100° y extender posteriormente la rodillo prácticamente por completo. En segundo lugar tal y como también ocurre en el pedaleo, es ese movimiento de extensión de la pierna el que más nos interesa trabajar y en donde lograremos aumentar nuestra potencia. Por lo que debemos realizar una fase excéntrica controlada para centrar toda la atención a una correcta  realización de la fase concéntrica. Es decir, pongamos como ejemplo un sentadilla. En el ejercicio realizaríamos una flexión de las piernas, descendiendo de manera controlada (fase excéntrica) para una vez alcanzados esos 90-100° comenzar a extender las piernas y elevarnos hasta la posición de inicio (fase concéntrica).

 

Una vez tenemos esto claro llegamos a uno de los puntos clave del entrenamiento de fuerza. La ejecución del movimiento, sea cual sea el peso que le hayamos puesto, debe realizarse a máxima velocidad. Está claro que nos va a resultar mucho más difícil con pesos mayores que con pesos pequeños, pero independientemente de esto tenemos que tener la intención de realizar la fase concéntrica lo más rápido que nos sea posible. Por otro lado ralentizar la fase excéntrica, realizándola en 2-3’’ puede ser además muy beneficioso desde el punto de vista de la prevención de lesiones. Un último apunte para los más experimentados sería realizar los distintos ejercicios con un solo apoyo. Es decir, trabajando cada pierna por separado para no compensar la posible debilidad de una con la fuerza de la otra. Al fin y al cabo, ¡darle a los pedales es cosa de las dos!

 

Una vez tenemos claros estos aspectos técnicos vamos a plantear la planificación del entrenamiento de fuerza. Para ello lo primero sería saber que con dos sesiones semanales durante 12 semanas ya habría mejoras considerables en la fuerza. Por lo que es perfecto para no tener que restarle días a la bici e idóneo para aprovecharlo los días que haga mal tiempo o vaya más justo para mi entrenamiento en bicicleta. Y no hay que preocuparse por las agujetas, ya que combinando las primeras sesiones con tiradas suaves de resistencia no harás ni notarlo. Dentro de la sesión y tras un primer calentamiento de 5-10 minutos, empezamos con los ejercicios que implican grandes grupos musculares para proseguir con otros 2-3 ejercicios que se centren en los músculos de tren inferior más importantes en el pedaleo. Con ello deberíamos realizar una buena sesión en tan sólo 45’ de duración. En cuanto a la eterna duda, ¿qué pesos pongo y cuantas repeticiones?, comenzaríamos por pesos muy bajos e incrementar progresivamente hasta alcanzar la zona de trabajo que más nos interesa. Esta zona iría desde pesos en un 10RM (Repetición Máxima) hasta pesos más altos 4RM, realizando 2-3 series (2-3’ de recuperación entre series) siempre y cuando dominemos adecuadamente la técnica de cada ejercicio.

 

Es el momento de conocer los ejercicios que mejor se adecuan al trabajo de la musculatura sobre la bicicleta y recordemos que si técnicamente los dominamos, podemos realizar cada ejercicio a una sola pierna.

Ejercicios:

  1. Media sentadilla
  2. Media sentadilla a una sola pierna
  3. Subidas a step
  4. Prensa a una pierna o extensión de cuádriceps en máquina
  5. Zancadas
  6. Elevaciones de gemelos

 

(Ejercicios 5 y 6  muy específicos para el pedaleo)

 

Con todo esto no lo dudes más y ponte a prueba en el gimnasio, que pronto apreciarás las mejoras sobre la bici. Recuerda, trabajamos primero los ejercicios con cargas bajas para ir progresando, buscamos la flexión a 90-100° y la fase concéntrica siempre a máxima velocidad. ¡Dale duro!

 

Tim Roig

Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO

   Ya ha comenzado un nuevo año, y como seguramente la mayor parte de la población, nos hemos  propuesto cambiar de hábitos; los conocidos buenos propósitos. Algunas personas se proponen bajar de peso, hacer más actividad física, dejar de fumar, aprender un idioma etc etc.

propositos

  Pero, de las buenas ideas que rondan por nuestra mente, ¿cuántas somos capaces de llevar a cabo, y cuánto tiempo las mantenemos?

   Es bajo el porcentaje de gente que consigue alcanzar su objetivo (en torno a un 20%). Mientras, un porcentaje de gente lo intenta pero no superará los 3 meses, y el resto de la población ni siquiera lo intenta.

   ¿Qué es necesario entonces para lograr el objetivo? Para lograr los objetivos, éstos deberán tener 5 propiedades/ características que de forma “resumida” los llamaremos SMART.

       - Los objetivos han de ser Específicos (Specific): Ej. Hacer deporte lunes, miércoles y viernes 1h cada día; no  decir “ponerme en forma”.

       - Que se pueda medir (Measurable): Leer 1 capítulo en inglés  cada semana; o correr 5km.

       - Algo que puedas hacer (Achievable): El objetivo tiene que tener cabida en el día a día de cada uno. Si mi tiempo libre es de 1h, no podré programar salidas de más de 1h.

      – Realista (Realistic): Ponerse un objetivo a largo plazo puede ser peligroso, por lo que deberemos orientar el objetivo hacia algo alcanzable a medio plazo y que sea real. Que el objetivo no sea: Ganar la medalla de oro en las olimpiadas; debería ser participar en la carrera X y hacer un tiempo aprox de Y.

       - Con fecha límite (Time targeted): No retrases el trabajo para comenzar con el objetivo. Empieza cuanto antes y poniendo metas cercanas, que cada vez se acerquen más al objetivo final. Ej. En 13 de Marzo correré la carrera popular X // para el 1 de abril acabo de leer el libro.

smart

   Si tus buenos propósitos tienen que ver con la actividad física, ten cuidado. En estas fechas la mayor parte de las lesiones tienen que ver con sobre-uso. Generalmente las lesiones se producen por una falta de adaptación de los tejidos a las cargas.

   El no cumplir con las características antes explicadas SMART puede llevarnos a este tipo de lesiones, a frustraciones, y en última instancia abandonar nuestro objetivo, no por no ser capaces, si no por una mala planificación.

  Para ello es interesante ORIENTAR el entrenamiento con un preparador físico teniendo claros los objetivos y nuestras capacidades.

  Por otro lado, el trabajo de prevención también es importante para preparar los tejidos a los esfuerzos. Trabajo de propiocepción, control motor, CORE y técnica del gesto deportivo nos prepararán para soportar mejor las cargas.

   Desde Bru Health Center te animamos a que cumplas tus objetivos.  Y para ello podemos ayudarte a planificarlos. Disponemos de preparador físico, fisioterapeutas y osteópatas para prevenir lesiones, consultar dudas, orientar en los entrenamientos y las recuperaciones  además de las actividades de  pilates y gimnasia abdominal hipopresiva. Mucho ánimo!! Sólo te queda fijarte en un objetivo y trabajar para lograrlo.

  BRU FISIO2

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLISMO

     En pleno mes de diciembre y después un merecido descanso tras una ardua temporada llega el momento de retomar progresivamente el entrenamiento. El panorama no podría ser más desolador; atrás quedo el moreno de ciclista tan duramente trabajado durante el verano y ahora llueve y hace frío con lo que no nos apetece nada sacar la bici a pasear. “¡Con lo limpia que la tengo en el trastero!” Y por si fuese poco  hemos ganado peso y volumen en todos lados, menos donde nos interesa. Qué cada vez nos sobra más hueco en la manga.

        Es el momento perfecto para pisar nuevamente el gimnasio con la lista de reproducción actualizada y recuperar ese buen tono muscular, pero no de cualquier manera… ¡Aquí os damos unos consejos para que todo arranque bien!

 ENTRENAMIENTO FUERZA CICLISMO

 

        En primer lugar debemos desmentir uno de los grandes miedos del ciclista. “¡El gimnasio me va hacer pesar más sobre la bici!” Esto no es correcto ya que está demostrado que un programa de 10 a 14 semanas de entrenamiento de fuerza implica un aumento en la fuerza muscular y no en el peso corporal. Y es más, aumentar la masa muscular implica un decremento en la grasa con lo que podemos empezar a quitarnos esos kilogramos que hemos echado durante el parón. Ya tenemos por lo tanto un primer y muy importante factor de mejora en el gimnasio, pero por supuesto no es el único. El entrenamiento de fuerza afecta positivamente en la potencia aeróbica máxima y si además hay una gran variedad de ejercicios enfocados a los músculos específicos podremos mejorar nuestro umbral. Pero aún va más allá, un aumento de la fuerza nos permitirá ser más económicos reduciendo la concentración de lactato y la frecuencia cardiaca, así como una menor percepción de esfuerzo (notaremos, por ejemplo, los beneficios en la última hora de entrenamiento de una salida de 3h).  El vaciado de los depósitos de glucógeno será más lento y se reducirá la fatiga muscular general durante el ejercicio prolongado.

        Por supuesto, como buen ciclista, en cuanto llega el verano no pensamos en nada más que salir al aire libre y disfrutar de la naturaleza y esos grandes puertos. ¡Como para meternos en una sala abarrotada de gente en plena “operación bikini”! Pero incluso eso no es un problema, porque una correcta planificación nos puede permitir mantener hasta un 45% del entrenamiento de fuerza incluso tras 8 a 12 semanas sin entrenarlo. Sin embargo interesa mucho mantener acciones de alta intensidad pero reduciendo el volumen y la frecuencia semanal. Por ejemplo, durante el periodo competitivo una sesión por semana, con poco volumen y a alta intensidad, sería suficiente para un buen mantenimiento.

        ¡Empieza la pretemporada con beneficios desde el primer día! Eso sí, planificando correctamente el entrenamiento y trabajando sobre la técnica de cada ejercicio. ¡En la próxima entrada de entrenamiento encontrarás los ejercicios más adecuados para el ciclista!

Tim Roig. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

¿QUÉ BICICLETA ME COMPRO? ¿QUÉ MARCA? ¿QUÉ TALLA? ¿CÓMO CALCULO LA TALLA ADECUADA DE LA BICICLETA?

 

Son preguntas que se puede hacer cualquier ciclista que esté pensando en cambiar de bicicleta o vaya a adentrarse en el mundo de las dos ruedas.

 

La verdad que es interesante plantearse esto y conviene hacerlo, en función de nuestros objetivos convendrá un tipo de bicicleta u otro, por ejemplo si queremos una bicicleta de carretera pero no tenemos experiencia, disponemos de poco tiempo para andar y nuestro objetivo es pasar un buen rato, no dudaría en recomendar a este tipo de ciclista que eligiera un tipo de bicicleta de Gran Fondo, bicicleta más ergonómica, pensada para absorber mejor las vibraciones de la carretera y a la que nos vamos a adaptar más fácilmente. Prácticamente todos las marcas tienen este tipo de bicicleta en Orbea sería la Avant, en BMC la GF, en Specialized la Roubaix, en Cannondale la Synapse etc.

 

Una vez elegido el modelo ahora debemos acertar con la talla, para ello debemos saber que no todas las marcas tallan igual las bicicletas por lo tanto no es correcto decir que tu talla es la 54 o la 56 si no que lo adecuado es hablar de que Reach (Alcance), Stach (Altura), Tubo de Sillín son correctos para ti, mediante un Estudio Biomecánico adecuado se podrán sacar estos valores, estos valores también van a condicionar el modelo de bicicleta a elegir.

 

REACH: Nos indicará la largura de la bicicleta. (cuanto más Reach, más distancia a las manetas)

 

STACH: Altura de la bicicleta (relacionada con la altura final en las manetas, más Stach más altura de manillar), hemos observado muchas veces errar con esta medida al comprar la bicicleta como consecuencia se pueden presentar dolores cervicales, lumbares o brazos al tener un Stach muy reducido.

 

TUBO SILLÍN: La altura del cuadro en la inseción de la tija de sillín. Procuraremos tener un valor de S-C no menor de 20cm.

 

reach stach tubo sillín

 

JON-BIOMECANICA-CICLISMO-Pamplona

 

 

 

 

 

Jon Bru

Biomecánico,  Entrenador Nacional de Ciclismo.

 

LUMBAGO Y CIATICA

LUMBALGIA

 

La palabra lumbago, muy utilizada en nuestro día a día, no está registrada en la RAE, pero es una palabra derivada de LUMBALGIA, cuyo significado es “dolor lumbar” (lumb- = lumbar /algia= dolor).

¿Quiere decir que siempre que tengo dolor lumbar es una lumbalgia?Pues según el significado de la palabra la respuesta es .

 

Ahora bien, que el diagnóstico sea lumbalgia no quiere decir que mi dolor o lesión sea la misma que la del vecino (aquella “lumbalgia” que tuvo hace poco y que lo pasó muy mal, o la del abuelo que le tuvieron que operar). No significa que la CAUSA sea la misma, ya que dolor lumbar podría causarlo desde un problema discal hasta un músculo contraído tras un empujón. Lesiones muy diferentes con un tiempo de evolución y un pronóstico muy diferentes.

 

Por eso no debemos alarmarnos cuando nos den un diagnóstico así, puesto que como vemos “lumbalgia” es un diagnóstico VAGO, y solamente quiere decir dolor en la zona lumbar. Verdaderamente deberemos indagar para entender la causa del dolor lumbar.

 

 

dolor-lumbar

 

 

CIATALGIA

 

La palabra ciatalgia deriva de dos palabras: nervio ciático y de algia (dolor). Por lo tanto quiere decir dolor derivado del nervio ciático, generalmente a lo largo de su recorrido.

 

El nervio ciático es el nervio periférico más ancho y voluminoso del cuerpo humano. Nace de las raíces medulares de L4,L5, S1 y S2. Abandona la pelvis a través del agujero ciático mayor y sigue un trayecto descendente por la parte posterior del muslo hasta pocos cm por encima del pliegue poplíteo (pliegue de la rodilla), donde se divide en dos ramas (nv ciático poplíteo externo y ciático poplíteo interno) que inervarán de rodilla para abajo. Inerva los músculos de la cara posterior de la pierna.

 

 

Nervio ciático recorrido

 

Las características clínicas cuando se afecta un nervio son: dolor de tipo eléctrico, debilidad, entumecimiento. Por lo tanto en la ciatalgia podremos tener dolor eléctrico y entumecimiento a lo largo de la parte posterior del muslo y debilidad de los músculos inervados por éste.

 

¿Puede haber una ciatalgia sin dolor lumbar? Por supuesto. El nervio ciático puede verse afectado a lo largo de su trayecto, y no necesariamente en su origen, las raíces nerviosas. Una ciatalgia no siempre tendrá un comienzo en la espalda baja.

Una ciatalgia puede estar causada por diferentes motivos: una hernia discal lumbar o por una compresión del nervio ciático al pasar por debajo del músculo piramidal por ejemplo. Ambas lesiones tendrán unos síntomas parecidos pero su CAUSA es bien distinta, y por lo tanto la forma de abordarla también.

 

CONCLUSIÓN:

 

Queremos con este texto quitar alarmas cuando nos digan que tenemos una lumbalgia puesto que no significa otra cosa que dolor lumbar, algo que ya sabemos o sentimos. Realmente deberemos acudir al profesional sanitario para que mediante la exploración haga un diagnóstico más exhaustivo y nos determine la CAUSA de nuestro dolor en la zona lumbar.

Respecto a la ciatalgia, ¿siempre que nos duela la parte posterior del muslo tendremos ciática? No. El dolor provocado por el nervio tiene unas características propias diferentes a otros tejidos. Mediante las pruebas de imagen y test ortopédicos podremos descartar o confirmar si el dolor está provocado por el nervio ciático.

Por lo tanto, nunca deberemos compararnos con otras “lumbalgias” o “ciatalgias” puesto que dependiendo de la causa, la evolución y pronóstico serán muy diferentes.

 

 

FISIOTERAPIA PAMPLONA CARLOS ECHEVERRIA

 

 

 

 

 

Carlos Echeverria Azcona

Fisioterapeuta Col. 409

Bru Health Center . Fisioterapia en Pamplona, Osteopatía, Masaje deportivo y Biomecánica del Ciclismo located at Paseo Ibaialde 182 , Mutilva-Pamplona, Navarra . Reviewed by 78 usuarios rated: 4.9 / 5