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Jon Bru . Fisioterapia en Pamplona Biomecánica ciclismo Osteopatía Mutilva
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PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN EN DEPORTES DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA.

La hidratación es sin duda alguna una de las principales preocupaciones de los deportistas en el momento de afrontar sus competiciones. La importancia de Una adecuada ingesta de líquido es un aspecto muy extendido entre todos ellos, sin embargo son muchos quienes desconocen los momentos y la cantidad en los que deben realizar una hidratación correcta. El ejemplo más claro e impactante ocurrió el pasado año, cuando un triatleta participante en el Ironman de Frankfurt falleció deshidratado pese a haber ingerido continuamente agua. Las temperaturas extremas de ese día, al superar los 35 grados, hicieron que el triatleta perdiese mucho sodio a pesar de ingerir agua, que sin embargo no aportó sales minerales y así le provocó un desequilibrio hidroelectrolítico en el cerebro. Junto a este triatleta hubo otros 24 deportistas atendidos por causas parecidas en aquella competición.

 

HIDRATACIÓN 2

 

 

En el artículo Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad escrito por Urdampilleta, Matinez-Sanz, Julia-Sanchez y Alvarez-Herms, encontramos las recomendaciones clave para una correcta hidratación en deportes de media y larga distancia. Como bien indican estos autores, debemos ser conscientes de que la hidratación para una competición comienza 3 días antes de la misma con una adecuada ingesta de alimentos que aumenten los depósitos de glucógeno. Este sustrato es el componente principal para un máximo rendimiento el día de la prueba y por eso mismo una adecuada hidratación en dichos días favorecerá su retención. Los alimentos que ingerimos deben ser aquellos que no generen muchos residuos para que no se produzca una pérdida de líquidos por medio de las pérdidas fecales. Como ejemplo de ello deberíamos evitar alimentos ricos en fibra. Asimismo, parte del protocolo consiste en observar el color de la orina para valorar el estado de la hidratación del deportista. Cuanto más clara sea la orina mejor hidratado está y por el contrario si es oscura y con un olor fuerte significa que estamos en un mal estado de hidratación. Del mismo modo es importante que nos pesemos previamente a la competición para que podamos valorar la pérdida de líquido y establecer la adecuada ingesta en la recuperación.

 

Antes de la competición se debe ingerir 5 a 7 ml/kg durante las 4 horas previas, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más si hay indicios de una mala hidratación en las 2 horas previas al inicio de la prueba. En caso de que la competición se realice en condiciones climatológicas de calor, además de una adecuada aclimatación a la misma, se recomienda una toma de 0,5 a 1l dentro de la última hora al inicio. El tipo de bebida a ingerir es isotónica con un 4-6% de azúcares y 0,5-0,7g  de Na/l, un tipo de bebida que nos ayudará a aplacar la sed y distribuir la energía, así como a retrasar la fatiga, evitar las lesiones por calor y mejorar el rendimiento. Se trata además de una bebida de rápida asimilación. La bebida no debe ser muy azucarada para que no se produzca una hipoglucemia de rebote que influya en el rendimiento.

 

Durante la competición las recomendaciones evidencian la necesidad de ingerir 150-250ml de bebida isotónica cada 15´-20’ con una combinación de azúcares, lo cual permitirá aumentar la absorción, de 6-9%, así como 0,5-0,7g de Na+/1 en el caso de los triatletas que finalicen en los mejores tiempos y de 0,7-1g de Na+/1 en aquellos cuya duración se extienda. Por lo tanto ya conocemos la importancia de recurrir a estas bebidas en los avituallamientos, siendo la simple toma de agua insuficiente para cubrir las necesidades de la exigencia de la prueba. Constatamos además que los refrescos nos pueden ayudar a recuperar las pérdidas pero no a restablecer los electrolitos necesarios como por ejemplo el sodio.

 

La hidratación después de la competición se debe realizar en función de la pérdida del peso corporal. De ahí la importancia de pesarse antes de la prueba tal y como hemos destacado al principio. En concreto debemos ingerir un 150-200% de dicha pérdida de peso en las primeras 6 horas posteriores a la competición y un mínimo de 1,5l/kg de peso con un aporte de 1-1,5g/l. La bebida debe ser de tipo hipertónico para reponer la energía y los minerales perdidos siempre y cuando sean bajas temperaturas y no sería necesario si durante toda la ingesta ha habido un correcto control de la toma de bebida isotónica. Además de ello la ingesta de aminoácidos ramificados nos pueden ayudar a la recuperación muscular y a la mejora del sistema inmunológico post-ejercicio. Una vez más y como ya hemos comentado en el apartado anterior debemos tener mucho cuidado con la ingesta que realizamos en el avituallamiento post-meta de la carrera, siendo el agua, los refrescos e incluso la cerveza algunas de las bebidas que podemos encontrar y que no cubren las necesidades de la exigencia de la prueba. A lo sumo podríamos recurrir a los zumos porque facilitan la digestión siendo aun así conscientes de que no cubren la ingesta de sodio necesaria.

 

Para terminar  y en mi opinión tanto el organizador de la prueba como los voluntarios deberían tener más conocimiento sobre este protocolo de hidratación dado que son los responsables de preparar las bebidas para los participantes pudiendo posiblemente evitar eventos tan trágicos como el ocurrido en el Ironman de Frankfurt.

 

Tim Roig

Ciencias de la Activida Física y el Deporte

PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO

   Ya ha comenzado un nuevo año, y como seguramente la mayor parte de la población, nos hemos  propuesto cambiar de hábitos; los conocidos buenos propósitos. Algunas personas se proponen bajar de peso, hacer más actividad física, dejar de fumar, aprender un idioma etc etc.

propositos

  Pero, de las buenas ideas que rondan por nuestra mente, ¿cuántas somos capaces de llevar a cabo, y cuánto tiempo las mantenemos?

   Es bajo el porcentaje de gente que consigue alcanzar su objetivo (en torno a un 20%). Mientras, un porcentaje de gente lo intenta pero no superará los 3 meses, y el resto de la población ni siquiera lo intenta.

   ¿Qué es necesario entonces para lograr el objetivo? Para lograr los objetivos, éstos deberán tener 5 propiedades/ características que de forma “resumida” los llamaremos SMART.

       - Los objetivos han de ser Específicos (Specific): Ej. Hacer deporte lunes, miércoles y viernes 1h cada día; no  decir “ponerme en forma”.

       - Que se pueda medir (Measurable): Leer 1 capítulo en inglés  cada semana; o correr 5km.

       - Algo que puedas hacer (Achievable): El objetivo tiene que tener cabida en el día a día de cada uno. Si mi tiempo libre es de 1h, no podré programar salidas de más de 1h.

      – Realista (Realistic): Ponerse un objetivo a largo plazo puede ser peligroso, por lo que deberemos orientar el objetivo hacia algo alcanzable a medio plazo y que sea real. Que el objetivo no sea: Ganar la medalla de oro en las olimpiadas; debería ser participar en la carrera X y hacer un tiempo aprox de Y.

       - Con fecha límite (Time targeted): No retrases el trabajo para comenzar con el objetivo. Empieza cuanto antes y poniendo metas cercanas, que cada vez se acerquen más al objetivo final. Ej. En 13 de Marzo correré la carrera popular X // para el 1 de abril acabo de leer el libro.

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   Si tus buenos propósitos tienen que ver con la actividad física, ten cuidado. En estas fechas la mayor parte de las lesiones tienen que ver con sobre-uso. Generalmente las lesiones se producen por una falta de adaptación de los tejidos a las cargas.

   El no cumplir con las características antes explicadas SMART puede llevarnos a este tipo de lesiones, a frustraciones, y en última instancia abandonar nuestro objetivo, no por no ser capaces, si no por una mala planificación.

  Para ello es interesante ORIENTAR el entrenamiento con un preparador físico teniendo claros los objetivos y nuestras capacidades.

  Por otro lado, el trabajo de prevención también es importante para preparar los tejidos a los esfuerzos. Trabajo de propiocepción, control motor, CORE y técnica del gesto deportivo nos prepararán para soportar mejor las cargas.

   Desde Bru Health Center te animamos a que cumplas tus objetivos.  Y para ello podemos ayudarte a planificarlos. Disponemos de preparador físico, fisioterapeutas y osteópatas para prevenir lesiones, consultar dudas, orientar en los entrenamientos y las recuperaciones  además de las actividades de  pilates y gimnasia abdominal hipopresiva. Mucho ánimo!! Sólo te queda fijarte en un objetivo y trabajar para lograrlo.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLISMO

     En pleno mes de diciembre y después un merecido descanso tras una ardua temporada llega el momento de retomar progresivamente el entrenamiento. El panorama no podría ser más desolador; atrás quedo el moreno de ciclista tan duramente trabajado durante el verano y ahora llueve y hace frío con lo que no nos apetece nada sacar la bici a pasear. “¡Con lo limpia que la tengo en el trastero!” Y por si fuese poco  hemos ganado peso y volumen en todos lados, menos donde nos interesa. Qué cada vez nos sobra más hueco en la manga.

        Es el momento perfecto para pisar nuevamente el gimnasio con la lista de reproducción actualizada y recuperar ese buen tono muscular, pero no de cualquier manera… ¡Aquí os damos unos consejos para que todo arranque bien!

 ENTRENAMIENTO FUERZA CICLISMO

 

        En primer lugar debemos desmentir uno de los grandes miedos del ciclista. “¡El gimnasio me va hacer pesar más sobre la bici!” Esto no es correcto ya que está demostrado que un programa de 10 a 14 semanas de entrenamiento de fuerza implica un aumento en la fuerza muscular y no en el peso corporal. Y es más, aumentar la masa muscular implica un decremento en la grasa con lo que podemos empezar a quitarnos esos kilogramos que hemos echado durante el parón. Ya tenemos por lo tanto un primer y muy importante factor de mejora en el gimnasio, pero por supuesto no es el único. El entrenamiento de fuerza afecta positivamente en la potencia aeróbica máxima y si además hay una gran variedad de ejercicios enfocados a los músculos específicos podremos mejorar nuestro umbral. Pero aún va más allá, un aumento de la fuerza nos permitirá ser más económicos reduciendo la concentración de lactato y la frecuencia cardiaca, así como una menor percepción de esfuerzo (notaremos, por ejemplo, los beneficios en la última hora de entrenamiento de una salida de 3h).  El vaciado de los depósitos de glucógeno será más lento y se reducirá la fatiga muscular general durante el ejercicio prolongado.

        Por supuesto, como buen ciclista, en cuanto llega el verano no pensamos en nada más que salir al aire libre y disfrutar de la naturaleza y esos grandes puertos. ¡Como para meternos en una sala abarrotada de gente en plena “operación bikini”! Pero incluso eso no es un problema, porque una correcta planificación nos puede permitir mantener hasta un 45% del entrenamiento de fuerza incluso tras 8 a 12 semanas sin entrenarlo. Sin embargo interesa mucho mantener acciones de alta intensidad pero reduciendo el volumen y la frecuencia semanal. Por ejemplo, durante el periodo competitivo una sesión por semana, con poco volumen y a alta intensidad, sería suficiente para un buen mantenimiento.

        ¡Empieza la pretemporada con beneficios desde el primer día! Eso sí, planificando correctamente el entrenamiento y trabajando sobre la técnica de cada ejercicio. ¡En la próxima entrada de entrenamiento encontrarás los ejercicios más adecuados para el ciclista!

Tim Roig. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

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