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PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN EN DEPORTES DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA.

La hidratación es sin duda alguna una de las principales preocupaciones de los deportistas en el momento de afrontar sus competiciones. La importancia de Una adecuada ingesta de líquido es un aspecto muy extendido entre todos ellos, sin embargo son muchos quienes desconocen los momentos y la cantidad en los que deben realizar una hidratación correcta. El ejemplo más claro e impactante ocurrió el pasado año, cuando un triatleta participante en el Ironman de Frankfurt falleció deshidratado pese a haber ingerido continuamente agua. Las temperaturas extremas de ese día, al superar los 35 grados, hicieron que el triatleta perdiese mucho sodio a pesar de ingerir agua, que sin embargo no aportó sales minerales y así le provocó un desequilibrio hidroelectrolítico en el cerebro. Junto a este triatleta hubo otros 24 deportistas atendidos por causas parecidas en aquella competición.

 

HIDRATACIÓN 2

 

 

En el artículo Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad escrito por Urdampilleta, Matinez-Sanz, Julia-Sanchez y Alvarez-Herms, encontramos las recomendaciones clave para una correcta hidratación en deportes de media y larga distancia. Como bien indican estos autores, debemos ser conscientes de que la hidratación para una competición comienza 3 días antes de la misma con una adecuada ingesta de alimentos que aumenten los depósitos de glucógeno. Este sustrato es el componente principal para un máximo rendimiento el día de la prueba y por eso mismo una adecuada hidratación en dichos días favorecerá su retención. Los alimentos que ingerimos deben ser aquellos que no generen muchos residuos para que no se produzca una pérdida de líquidos por medio de las pérdidas fecales. Como ejemplo de ello deberíamos evitar alimentos ricos en fibra. Asimismo, parte del protocolo consiste en observar el color de la orina para valorar el estado de la hidratación del deportista. Cuanto más clara sea la orina mejor hidratado está y por el contrario si es oscura y con un olor fuerte significa que estamos en un mal estado de hidratación. Del mismo modo es importante que nos pesemos previamente a la competición para que podamos valorar la pérdida de líquido y establecer la adecuada ingesta en la recuperación.

 

Antes de la competición se debe ingerir 5 a 7 ml/kg durante las 4 horas previas, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más si hay indicios de una mala hidratación en las 2 horas previas al inicio de la prueba. En caso de que la competición se realice en condiciones climatológicas de calor, además de una adecuada aclimatación a la misma, se recomienda una toma de 0,5 a 1l dentro de la última hora al inicio. El tipo de bebida a ingerir es isotónica con un 4-6% de azúcares y 0,5-0,7g  de Na/l, un tipo de bebida que nos ayudará a aplacar la sed y distribuir la energía, así como a retrasar la fatiga, evitar las lesiones por calor y mejorar el rendimiento. Se trata además de una bebida de rápida asimilación. La bebida no debe ser muy azucarada para que no se produzca una hipoglucemia de rebote que influya en el rendimiento.

 

Durante la competición las recomendaciones evidencian la necesidad de ingerir 150-250ml de bebida isotónica cada 15´-20’ con una combinación de azúcares, lo cual permitirá aumentar la absorción, de 6-9%, así como 0,5-0,7g de Na+/1 en el caso de los triatletas que finalicen en los mejores tiempos y de 0,7-1g de Na+/1 en aquellos cuya duración se extienda. Por lo tanto ya conocemos la importancia de recurrir a estas bebidas en los avituallamientos, siendo la simple toma de agua insuficiente para cubrir las necesidades de la exigencia de la prueba. Constatamos además que los refrescos nos pueden ayudar a recuperar las pérdidas pero no a restablecer los electrolitos necesarios como por ejemplo el sodio.

 

La hidratación después de la competición se debe realizar en función de la pérdida del peso corporal. De ahí la importancia de pesarse antes de la prueba tal y como hemos destacado al principio. En concreto debemos ingerir un 150-200% de dicha pérdida de peso en las primeras 6 horas posteriores a la competición y un mínimo de 1,5l/kg de peso con un aporte de 1-1,5g/l. La bebida debe ser de tipo hipertónico para reponer la energía y los minerales perdidos siempre y cuando sean bajas temperaturas y no sería necesario si durante toda la ingesta ha habido un correcto control de la toma de bebida isotónica. Además de ello la ingesta de aminoácidos ramificados nos pueden ayudar a la recuperación muscular y a la mejora del sistema inmunológico post-ejercicio. Una vez más y como ya hemos comentado en el apartado anterior debemos tener mucho cuidado con la ingesta que realizamos en el avituallamiento post-meta de la carrera, siendo el agua, los refrescos e incluso la cerveza algunas de las bebidas que podemos encontrar y que no cubren las necesidades de la exigencia de la prueba. A lo sumo podríamos recurrir a los zumos porque facilitan la digestión siendo aun así conscientes de que no cubren la ingesta de sodio necesaria.

 

Para terminar  y en mi opinión tanto el organizador de la prueba como los voluntarios deberían tener más conocimiento sobre este protocolo de hidratación dado que son los responsables de preparar las bebidas para los participantes pudiendo posiblemente evitar eventos tan trágicos como el ocurrido en el Ironman de Frankfurt.

 

Tim Roig

Ciencias de la Activida Física y el Deporte

 

CARTA DE UN TRIATLETA. Bru Health Center Entrenamientos Personalizados.

Aquí tenemos el resultado de un buen trabajo y una gran colaboración entre el entrenador personal Tim Roig y Unai este fantástico triatleta, unas palabras que merecen la pena.

 

Aupa Tim,

Por fin ya de vuelta de vacaciones y con la mente despejada!!
En primer lugar gracias por las felicitaciones, la verdad es que ya han pasado dos semanas y no sé me ha pasado del todo el subidón, jejeje!

Te hago una crónica de mi half-iroman.

El día antes
Ostia que nervios de día… alimentación, material, vete aquí, vete allá, llevá esto o lleva lo otro… que no sé te olvide nada que la cagas…buff…como llegue así a la salida de la half me da algo en el agua.
Bueno pues una vez dejado el material y todo en su sitio me puse el bañador, me metí en el pantano y fui hasta la primera boya.
No sé como pero hice como click, me puse a nadar y se me pasaron todos los nervios. Salí del agua pensando que me comía la half y esa noche dormí muchísimo mejor que durante la samana.

El día de la prueba
Tal y como me metí a la cama así me levante. Sorprendido porque me sentía confiando, supongo que un poco de insconciencia, pero con las cosas muy claras: CALMA para nadar, CABEZA en la bici y COJONES para correr. Y para colmo voy al baño nada más desayunar y no me dejo tareas pendientes para cuando llegue allí.
Y así paso un rato interminable desde que llegas allí hasta que dan la salida.
Justo un pelin antes me metí al agua, vi que las cosas no habían cambiado y ya me da un subidón de la ostia cuando veo que mi chavala se ha pegado el madrugon y ha venido a verme. Vamos Unai vamos!!!

Nadar
Jode…vale que solo había hecho dos triatlones olímpicos antes pero cuando vi todos los que saliamos del agua flipe… pero como cojones vamos a nadar juntos todos!!
Pues nada pitido de salida, me quedo en la zona de atrás hasta un momento que me digo.. venga venga al agua.
Pues sí… es tal y como lo cuentan… estas nadando con un tio en la oreja  y otro encima del pie. Me pongo a lo mio… y pimpam… pimpam. Eso sí no veo ni ostias pero me fio del personal que me rodea. Cuando noto ostias por un lado giro para alli y así hasta la última recta que noto que voy  más solo que la una, levanto la cabeza y me he desviado unos 20 metros a la derecha, venga artista…. corrijo y salgo del agua. Me quito la parte de arriba y miro para atras y veo bastante peña. Joder miro el reloj y veo 38 min. No jodas sin en aritzaleku hice 35 min!!! ((mi objetivo eran 42 min) Bufff… sonrisa hasta la bici de oreja a oreja.

Bici
Transición supertrankila, igual hasta de más, pero bueno… como iba asegurategui comí trankilamente y me pongo al lío.
Mi objetivo eran las 3h y 10min. Conservador pero es que no me la quería jugar.
Empiezo a darle y me siento super bien… jode voy con una media de 33 Km/h. Esto va de cojones.
Hasta que pumm… ostion al canto. A los 30 km. me pongo a comerme una barrita y el de adelante pilla un bache o no se que ostias y se cae…yo justo detras y con una mano en el manillar lo paso por encima y me ostio (no soy el más habil la verdad). Tiene huevos… pero bueno me levanto y a parte de rozaduras y el golpetón no parece que haya pasado nadagrave así que me pongo al lío y poco a poco vuelvo a coger el ritmo.
Todo perfecto hasta los últimos 10 km. que se me hacen largos de cojones. Estaba claro que llegue un poco corto de bici. (ojo: MEA CULPA)
Total 3 h y 8 min. Me bajo de la bici con la sensación de que se ha hecho larga y con fatiga….

ENTRENADOR PERSONAL NAVARRA PAMPLONA
Correr
Hago la transición trankila y un poquito acojonado porque no sé como voy a reaccionar. Como algo y voy a lio…
Primer kilómetro… por vitoria.. buff que pasada.. novia, familia, amigos… esto es la polla. Me vengo un poco arriba porque todo va en orden. Derrepende en el kilómetro 2 o así se me contrae hasta el alma y me quedo más rigido que la ostia. Oh! Oh! acojono… total que bajo el ritmo e intento articular los movimientos porque parece que no sé correr. Me tomo un gel y todo empieza a funcionar.  Sin pasarme de 160 pulsaciones y a darle.
Todo perfecto hasta el Km 14 que ya empieza a pesar todo y le das alguna que otra vuelta a la cabeza pero sigo al lio porque ver a la familia te da unos subidones de ordago.
Ultimo Km…. joder soy el puto amo… jejejeje.. sonrisa permanente y llagada a meta. Siempre he hecho deporte y sobretodo futbol pero pocas veces me he sentido tan feliz y orgulloso.

 

ENTRENAMIENTOS PERSONALIZADOS NAVARRA PAMPLONA
CONCLUSION 1: este deporte te devuelve con creces lo que te quita.
CONCLUSION 2: me he apuntado a la half-iroman del proximo año en Vitoria porque quiero disfrutarla conociendo un poco más como va este rollo y por supuesto mejorar mi tiempo (ya se lo diré a mi chavala mas adelante… jajaja… ;D)
CONCLUSION 3: si te parece bien hablamos para septiembre y me vuelves a poner las pilas (pero no creas que he parado en seco porque esto ya se ha convertido en una necesidad)

 

 

CARTA DE UN HIJO A SUS PADRES

 

HIJOS PADRES

      No me des todo lo que te pido.
A veces, sólo pido para ver hasta cuánto puedo coger.

      No me grites.
Te respeto menos cuando lo haces;
y me enseñas a gritar a mí también.
Y…  yo no quiero hacerlo.

      No me des siempre órdenes. 
Si en vez de órdenes, a veces me pidieras las cosas,
yo lo haría más rápido y con más gusto.

 

 

Cumple las promesas, buenas y malas. 
Si me prometes un premio, dámelo;
pero también si es un castigo.

No me compares con nadie, 
especialmente con mi hermano o mi hermana. 
Si tú me haces sentirme mejor que los demás,
alguien va a sufrir;
y si me haces sentirme peor que los demás,
seré yo quien sufra.

No cambies de opinión tan a menudo
sobre lo que debo hacer.
Decide y mantén esa decisión.

Déjame valerme por mí mismo.
Si tú haces todo por mí,
yo nunca podré aprender.

No digas mentiras delante de mí,
ni me pidas que las diga por ti,
aunque sea para sacarte de un apuro.
Me haces sentirme mal
y perder la fe en lo que me dices.

Cuando yo hago algo malo, 
no me exijas que te diga el por qué lo hice.
A veces ni yo mismo lo sé.

Cuando estés equivocado en algo, admítelo,
y crecerá la buena opinión que yo tengo de ti,
y así me enseñarás a admitir mis equivocaciones.

Trátame con la misma amabilidad y cordialidad 
con que tratas a tus amigos. 
Porque seamos familia
no quiere decir que no podamos ser amigos también.

No me digas que haga una cosa 
si tu no la haces. 
Yo aprenderé siempre lo que tú hagas,
aunque no me lo digas.
Pero nunca haré lo que tú digas y no hagas.

Cuando te cuente un problema mío, 
no me digas “no tengo tiempo para bobadas”, 
o “eso no tiene importancia”. 
Trata de comprenderme y ayudarme.

Y quiéreme. Y dímelo. 
A mí me gusta oírtelo decir,
aunque tú no creas necesario decírmelo.

 

 

 

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