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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLISMO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLISMO

     En pleno mes de diciembre y después un merecido descanso tras una ardua temporada llega el momento de retomar progresivamente el entrenamiento. El panorama no podría ser más desolador; atrás quedo el moreno de ciclista tan duramente trabajado durante el verano y ahora llueve y hace frío con lo que no nos apetece nada sacar la bici a pasear. “¡Con lo limpia que la tengo en el trastero!” Y por si fuese poco  hemos ganado peso y volumen en todos lados, menos donde nos interesa. Qué cada vez nos sobra más hueco en la manga.

        Es el momento perfecto para pisar nuevamente el gimnasio con la lista de reproducción actualizada y recuperar ese buen tono muscular, pero no de cualquier manera… ¡Aquí os damos unos consejos para que todo arranque bien!

 ENTRENAMIENTO FUERZA CICLISMO

 

        En primer lugar debemos desmentir uno de los grandes miedos del ciclista. “¡El gimnasio me va hacer pesar más sobre la bici!” Esto no es correcto ya que está demostrado que un programa de 10 a 14 semanas de entrenamiento de fuerza implica un aumento en la fuerza muscular y no en el peso corporal. Y es más, aumentar la masa muscular implica un decremento en la grasa con lo que podemos empezar a quitarnos esos kilogramos que hemos echado durante el parón. Ya tenemos por lo tanto un primer y muy importante factor de mejora en el gimnasio, pero por supuesto no es el único. El entrenamiento de fuerza afecta positivamente en la potencia aeróbica máxima y si además hay una gran variedad de ejercicios enfocados a los músculos específicos podremos mejorar nuestro umbral. Pero aún va más allá, un aumento de la fuerza nos permitirá ser más económicos reduciendo la concentración de lactato y la frecuencia cardiaca, así como una menor percepción de esfuerzo (notaremos, por ejemplo, los beneficios en la última hora de entrenamiento de una salida de 3h).  El vaciado de los depósitos de glucógeno será más lento y se reducirá la fatiga muscular general durante el ejercicio prolongado.

        Por supuesto, como buen ciclista, en cuanto llega el verano no pensamos en nada más que salir al aire libre y disfrutar de la naturaleza y esos grandes puertos. ¡Como para meternos en una sala abarrotada de gente en plena “operación bikini”! Pero incluso eso no es un problema, porque una correcta planificación nos puede permitir mantener hasta un 45% del entrenamiento de fuerza incluso tras 8 a 12 semanas sin entrenarlo. Sin embargo interesa mucho mantener acciones de alta intensidad pero reduciendo el volumen y la frecuencia semanal. Por ejemplo, durante el periodo competitivo una sesión por semana, con poco volumen y a alta intensidad, sería suficiente para un buen mantenimiento.

        ¡Empieza la pretemporada con beneficios desde el primer día! Eso sí, planificando correctamente el entrenamiento y trabajando sobre la técnica de cada ejercicio. ¡En la próxima entrada de entrenamiento encontrarás los ejercicios más adecuados para el ciclista!

Tim Roig. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

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